ویتامین K یک ماده مغذی است که بدن برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. کمک به لخته شدن خون (زمانی که بخشی از بدن زخم می‌شود و نیاز به ترمیم دارد) و سلامت استخوان‌ها از ویژگی‌های مهم و ضروری این ویتامین است؛ البته عملکردهای دیگری نیز در بدن دارد که در ادامه به آن اشاره می‌شود.
اگر از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، دریافت تقریباً همان مقدار ویتامین K در روز بسیار مهم است.
چه مقدار ویتامین K نیاز داریم؟
مقدار ویتامین K مورد نیاز شما به سن و جنس شما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در زیر بر حسب میکروگرم (mcg) ذکر شده است.
| تولد تا 6 ماهگی | 2.0 میکروگرم |
| 7-12 ماه | 2.5 میکروگرم |
| 1-3 سال | 30 میکروگرم |
| 4-8 سال | 55 میکروگرم |
| 9-13 سال | 60 میکروگرم |
| 14-18 سال | 75 میکروگرم |
| مردان بالغ 19 سال و بالاتر | 120 میکروگرم |
| زنان بالغ 19 سال و بالاتر | 90 میکروگرم |
| زنان باردار یا شیرده | 90 میکروگرم |
چه غذاهایی ویتامین K را تامین می‌کنند؟
ویتامین K به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. شما می‌توانید مقادیر توصیه شده ویتامین K را با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنید:
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و کاهو
- روغن‌های گیاهی
- برخی از میوه‌ها مانند زغال اخته و انجیر
- گوشت، پنیر، تخم مرغ و سویا
ویتامین K در چه نوع مکمل‌های غذایی موجود است؟
ویتامین K در مکمل‌های مولتی ویتامین/مولتی مینرال یافت می‌شود. ویتامین K همچنین در خود مکمل ویتامین K به تنهایی، یا ترکیبی از ویتامین K با چند ماده مغذی دیگر مانند کلسیم، منیزیم و/یا ویتامین D موجود است.
پوکی استخوان و رابطه آن با ویتامین K
ویتامین K برای سلامت استخوان‌ها اهمیت بسزایی دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که غذاهای غنی از ویتامین K بیشتری مصرف می‌کنند، استخوان‌های قوی‌تری دارند و نسبت به افرادی که کمتر از این غذاها استفاده می‌کنند، احتمال شکستگی لگن کمتری دارند. چند مطالعه دیگر نیز نشان داده است که مصرف مکمل‌های ویتامین K استحکام استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد و احتمال شکستگی استخوان را پایین می‌آورد.
