هدف کربوهیدرات‌ها تامین انرژی مورد نیاز بدن افراد است؛ آنها انواع مختلفی دارند که به دسته‌های کربوهیدرات ساده، پیچیده و تصفیه شده تقسیم‌بندی می‌شوند. کربوهیدرات‌ها می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند و مصرف آن برای بدن ضروری است. با این حال، استفاده زیاد از کربوهیدرات یا انتخاب نوع نادرست آن می‌تواند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات در بدن شود.
در این مقاله به عملکرد کربوهیدرات‌ها، اینکه از کجا می‌آیند و بدن چگونه با آنها رفتار می‌کند، می‌پردازیم؛ همچنین بررسی می‌کنیم که بهتر است کدام نوع از کربوهیدرات‌ها انتخاب شود.
عملکرد کربوهیدرات برای بدن چیست؟
همانطور که گفته شد کربوهیدرات انرژی انسان را تامین می‌کنند. انسان‌ها می‌توانند انرژی را از غذاهای حاوی پروتئین و چربی نیز دریافت کنند، اما کربوهیدرات منبع اصلی دریافت انرژی در بدن است. در واقع اگر فردی منبع خوبی از کربوهیدرات نداشته باشد، بدن او از پروتئین و چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. با این حال، از آنجایی که پروتئین برای بسیاری از عملکردهای ضروری دیگر مانند ساخت و ترمیم بافت‌ها حیاتی است، بدن ترجیح می‌دهد از آن برای دریافت انرژی استفاده نکند.
تمام سلول‌های بدن یک فرد برای عملکرد خود از گلوکز استفاده می‌کنند. عمکرد کربوهیدرات به این صورت است که در بدن به گلوکز تجزیه می‌شود؛ گلوکز با کمک هورمون انسولین از جریان خون به سلول‌های بدن حرکت می‌کند.
مغز زمانی که فرد در حال استراحت است و به یک منبع ثابت وابسته است، از 20 تا 25 درصد منبع مطمئن گلوکز استفاده می‌کند.
انواع کربوهیدرات‌ها و منابع اصلی آنها
کربوهیدرات از انواع مختلفی از غذاها به‌دست می‌آید. همه گیاهان حاوی کربوهیدرات هستند که معمولاً بخش قابل توجهی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می‌دهند. دانه‌ها و غلات، میوه و لبنیات نیز شامل کربوهیدرات هستند که در ادامه با جزییات آنها را توضیح خواهیم داد.
انواع کربوهیدرات
دانشمندان کربوهیدرات‌ها را بسته به تعداد مولکول‌های قندی که دارند به دو دسته ساده یا پیچیده طبقه بندی می‌کنند.
کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌های ساده یک یا دو مولکول قند دارند و شامل گلوکز، فروکتوز، ساکارز و لاکتوز می شوند.
کربوهیدرات ساده به طور طبیعی در موارد زیر وجود دارند:
- میوه‌ها
- آب میوه‌ها
- شیر و سایر لبنیات
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی زنجیره‌های طولانی‌تر و پیچیده‌تری از قند هستند. آنها شامل الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها هستند. کربوهیدرات پیچیده همچنین حاوی فیبر و نشاسته نیز هست.
نمونه‌هایی از کربوهیدرات پیچیده عبارتند از:
- غلات کامل، از جمله برخی از انواع نان، غلات، ماکارونی و برنج
- نخود و لوبیا
- سبزیجات و میوه‌ها
کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کربوهیدرات‌های تصفیه شده غذاهایی هستند که تحت فرآیند خاصی قرار گرفته‌اند و برخی از مواد تشکیل دهنده آنها مانند فیبر و مواد معدنی را حذف می‌کند.
این کربوهیدرات‌ها شامل شیرین‌کننده‌ها و شربت ذرت با فروکتوز بالا است که تولیدکنندگان اغلب آنها را به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌کنند.
نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده عبارتند از:
- نان سفید، پاستا و برنج
- غلات صبحانه فرآوری شده
- کیک، شیرینی و محصولات پخته
بدن چگونه کربوهیدرات‌ها را استفاده می‌کند؟
بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند و از آنها برای موارد زیر استفاده می‌کند:
- منبع انرژی ثابت برای عملکردهای بدن
- یک منبع انرژی سریع و فوری هنگام ورزش
- در صورت لزوم انرژی‌ای که بدن در ماهیچه‌ها یا کبد ذخیره می‌کند، را آزاد می‌کند
چرا کربوهیدرات باعث چاقی می‌شود؟
زمانی که بدن به اندازه کافی ذخیره انرژی داشته باشد و به مقداری بیشتری نیاز نداشته باشد، آنگاه بدن گلوکز را به چربی تبدیل می‌کند که منجر به افزایش وزن می‌شود.
گلوکز نباید در جریان خون باقی بماند زیرا در این حالت مضر و سمی است. بنابراین پس از اینکه فرد غذا می‌خورد، لوزالمعده انسولین ترشح می‌کند تا به انتقال گلوکز به داخل سلول‌های بدن کمک کند، که می‌توانند از آن استفاده کنند یا آن را ذخیره کنند.
انسولین مسئول جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون فرد است. رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی غذاهای شیرین و کربوهیدرات می‌تواند باعث کمبود انسولین شود که ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند دیابت یا چاقی گردد.
کربوهیدرات‌های سالم در مقابل ناسالم
زمانی که یک فرد کربوهیدرات بیشتر از نیاز خود مصرف می‌کند، در واقع گلوکز اضافی را به عنوان چربی ذخیره کرده است. البته اگر فردی بسیار فعال باشد یا ورزش زیادی انجام دهد، ممکن است این کربوهیدرات‌ها را نسبتاً سریع‌تر مصرف کند. با این حال، افرادی که بدن‌شان از این کربوهیدرات‌ها استفاده نکند، دچار اضافه وزن می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و سبزیجات، انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند و فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
استفاده از برخی منابع کربوهیدارت سالم‌تر در رژیم غذایی باعث می‌شود تا بدن دچار اضافه وزن نشود؛ برخی سبزیجات نشاسته‌ای از این دسته‌اند.
سبزیجات نشاسته‌ای سالم‌تر عبارتند از:
- سیب‌زمینی شیرین
- هویج وحشی
- کدو و کدو حلوایی
- شلغم
- چغندر
حبوبات، مانند لوبیا و نخود، همچنین حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و می‌توانند جزء اصلی یک رژیم غذایی مغذی باشند.
کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده، مانند تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین، نان و ماکارونی سفید و سیب‌زمینی سفید در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند اثرات منفی داشته باشند.
بدن قندهای این غذاها را خیلی سریع جذب می‌کند، که می‌تواند به فرد انرژی سریع بدهد، اما برای مدت طولانی نمی‌توانند فرد را سیر نگه دارد. این فرآیند ممکن است منجر به پرخوری شود.
سخن پایانی
کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی بدن و کمک به عملکرد بهینه آن ضروری هستند؛ افراد ممکن است با توجه به سبک زندگی، وزن و سطح فعالیت خود، نیازهای متفاوتی به کربوهیدرات داشته باشند.
اکثر مردم می‌توانند با گنجاندن کربوهیدرات‌های پیچیده و محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، از رژیم غذایی سالم خود اطمینان حاصل کنند.
دقت در انتخاب کربوهیدرات می‌تواند به فرد کمک کند تا تعادل گلوکز خون خوبی داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط را محدود کند.
