بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند که مصرف مکمل وی تنها راه افزایش پروتئین مورد نیاز و موثر برای بدن است. اما باید بدانید که واقعا این طور نیست!
پروتئین وی یا آب پنیر تنها یکی از گزینه‌ها برای افزایش پروتئین مورد نیاز بدن است که همراه با کازئین از شیر، مشتق می‌شود. پروتئین وی از فرآیند آب پنیری که در هنگام جمع شدن سرشیر باقی می‌ماند، ایجاد می‌شود. هنگامی که پروتئین وی ساخته می‌شود، مایع آب پنیر برای جداسازی پروتئین‌ها از چربی‌ها و لاکتوز، پردازش و تصفیه شده و سپس به پودر خشک تبدیل می‌گردد.
پروتئین وی حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که آن را به یک مکمل عالی و بسیار محبوب برای مکمل‌های پروتئین تبدیل می‌کند. اما منابع پروتئین کامل دیگری نیز وجود دارد که ارزش توجه کردن را دارد.
اگر به دنبال دریافت پروتئین مورد نیاز بدنتان بخصوص در افراد ورزشکار هستید، با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.
در ادامه بهترین جایگزین‌ها برای پروتئین وی معرفی می‌شوند:
تخم مرغ
ماهیچه‌ها برای ترمیم و رشد به پروتئین نیاز دارند؛ تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است؛ تامین‌کننده تمام 9 اسید آمینه ضروری است؛ بنابراین یک انتخاب ایده آل برای تغذیه بعد از تمرین است.
هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. با این حال، برای ساخت موثر توده عضلانی، باید مواد مغذی صحیح مصرف شود؛ اینجاست که وارد کردن غذاهای غنی از مواد مغذی و پروتئین بالا مانند تخم مرغ در رژیم غذایی شما می‌تواند مفید باشد.
تخم مرغ به طور متوسط حدود 6 تا 7 گرم پروتئین دارد. با این حال، محتوای پروتئین به اندازه تخم مرغ نیز بستگی دارد؛ در اینجا میزان پروتئین موجود تخم مرغ‌ها در اندازه‌های مختلف را مشاهده می کنید:
| تخم مرغ کوچک (38 گرم) | 4.79 گرم پروتئین |
| تخم مرغ متوسط (44 گرم) | 5.54 گرم پروتئین |
| تخم مرغ بزرگ (50 گرم) | 6.3 گرم پروتئین |
| تخم مرغ بسیار بزرگ (56 گرم) | 7.06 گرم پروتئین |
| تخم مرغ فوق العاده بزرگ (63 گرم) | 7.94 گرم پروتئین |
ماست یونانی
ماست یونانی با پروتئین بالا منبع فوق‌العاده از مواد مغذی، ویتامین‌ها و پروبیوتیک‌های لازم برای افزایش قدرت و تراکم عضلات، بهبود هضم و سلامت روده را ایجاد می‌کند. این ماست طی انجام فرآیند صاف کردن تهیه می‌شود که منجر به تولید محصولی با پروتئین بالا و کربوهیدرات و قند کم می‌شود.
ماست یونانی به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود که باعث افزایش توده عضلانی می‌گردد؛ به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی به آن نیاز دارد. در یک وعده معمولی استفاده از ماست یونانی، حدودا بین 15 تا 25 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. همچنین ماست یونانی منبعی از کلسیم است که نقش بسزایی در عملکرد عضلات دارد.
سینه مرغ
تقریباً همه ورزشکاران ورزش‌های قدرتی از پروتئین سینه مرغ برای دستیابی به تناسب اندام خود استفاده می‌کنند. مصرف مقدار مناسب پروتئین برای عضله‌سازی بسیار مهم است و پروتئین سینه مرغ می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند. مصرف سینه مرغ به دلیل اینکه چربی اشباع شده و کالری کمتری دارد بسیار توصیه می‌گردد.
هدف شما چه عضله سازی باشد یا چربی سوزی، سینه مرغ یک انتخاب مناسب برای شما است؛ یک غذای اصلی بدنسازی کم چرب و پر پروتئین. سینه مرغ یکی از بهترین گزینه‌های پروتئینی برای افزودن ماهیچه‌های بدون چربی به بدن معرفی شده است. یک تکه متوسط از آن حاوی حدود 30 گرم پروتئین است که در مقایسه با موارد دیگری مانند گوشت بوقلمون، ماهی یا گوشت قرمز، مقدار پروتئین بیشتری دارد؛ البته برای دریافت پروتئین بیشتر بهتر است سینه مرغ را به‌صورت پخته شده مصرف کنید.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای یک غلات کامل است که منبع خوبی از فیبر و پروتئین به شمار می‌رود. همچنین حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی (مانند آهن، منیزیم و روی) است. برنج قهوه‌ای را علاوه بر مصرف عادی، می‌توانید به صورت پودر پروتئین نیز مصرف کنید که طی فرآیندی کربوهیدرات‌ها را جدا می‌کند و پروتئینی را می‌سازد که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. پودر پروتئین برنج قهوه ای یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال یک پودر پروتئین طبیعی هستند. همچنین برای افرادی که به پروتئین وی یا کازئین حساس هستند گزینه خوبی است.
ورزشکاران و بدنسازان اغلب از پودر پروتئین برنج قهوه‌ای به عنوان شیک بعد از تمرین استفاده می‌کنند؛ همچنین گاهی اوقات به عنوان مکمل قبل از تمرین نیز استفاده می‌شود و پروتئین کافی را برای ساخت و ترمیم عضلات آسیب دیده از تمرین فراهم می‌کند.
برنج قهوه‌ای یک پروتئین عالی برای عضله سازی است؛ حاوی هر سه BACC (لوسین، ایزولوسین و والین) است که آن را انتخاب خوبی برای ورزشکاران و بدنسازان می‌کند. البته پروتئین برنج قهوه‌ای فاقد اسید آمینه لیزین است که برای رشد عضلانی بسیار مهم است و ممکن است بهترین پودر پروتئین برای افزایش توده عضلانی نباشد، ولی می‌تواند مکمل غذایی مناسبی برای ورزشکاران و بدنسازانی باشد که به دنبال بهبود عملکرد و ریکاوری خود هستند.
گوشت گاو
گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های B، مواد معدنی و کراتین است.
ریک هال (Rick Hall) متخصص و مدرس تغذیه در دانشگاه ایالتی آریزونا (Tempe) بر این باور است که:
پروتئین واضح‌ترین ماده مغذی در گوشت گاو است که می‌تواند برای هر فردی که در حال تمرین است، مفید باشد. هال توضیح می‌دهد که این ماده دارای مجموعه‌ای چشمگیر از 9 اسید آمینه ضروری است، ارزش بیولوژیکی بالایی دارد و برای بدن به راحتی قابل هضم و استفاده است.
در واقع غذاهایی با ارزش بیولوژیکی بالا همان چیزی است که شما باید برای ترمیم عضلات بعد از تمرین، به دنبال آن باشید.
گوشت گاو سرشار از کراتین است که باعث تقویت عضلات می‌شود؛ البته مقدار دریافتی باید به اندازه‌ای باشد تا سلول‌های عضلانی را با کراتین کافی اشباع کند و عملکرد و توده بدون چربی به میزان قابل توجهی افزایش یابد.
بادام زمینی
بادام زمینی در بین بدنسازان و سایر ورزشکاران محبوبیت زیادی پیدا کرده است. بادام زمینی آجیلی سالم و سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مقدار زیادی مواد مغذی مفید است که می‌تواند برای هر برنامه غذایی مفید باشد؛ منبع بسیار خوبی از پروتئین است که به بدن در ساخت عضلات کمک می‌کند و انواع مواد مغذی مهم از جمله فیبر و چربی‌های سالم را فراهم می‌آورد؛ این ماده مغذی می‌تواند به هضم سالم و کاهش وزن نیز کمک کند. بادام زمینی به راحتی قابل نگهداری است و آماده سازی آسان است و از این جهت انتخابی مناسب و راحت برای افراد به شمار می‌آید.
به طور کلی، بادام زمینی را می‌توان یک مکمل عالی برای رژیم غذایی هر بدنساز معرفی کرد؛ اشتها را سرکوب می‌کند و در عین حال احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد می‌کند؛ چربی‌های موجود در بادام زمینی بسیار سالم است و باعث عضله‌سازی می‌شود.
بادام زمینی حاوی ماده معدنی نیاسین است که به بدنسازان کمک می‌کند سطح قند خون را کنترل کنند و همچنین به محافظت از عضلات در برابر استرس شدید نیز کمک می‌کند؛ از آنجایی که بادام زمینی باعث تسریع در روند عضله‌سازی می‌شود، افراد می‌توانند بهترین استفاده را از تمرین خود ببرند.
سویا
پروتئین سویا یک پروتئین گیاهی است که از دانه‌های سویا به دست می‌آید و اغلب به عنوان یک مکمل غذایی برای رشد و ریکاوری عضلات استفاده می‌گردد و منبعی بسیار خوب پروتئین برای ورزشکاران است. مکمل‌های پروتئین سویا از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی برای افرادی است که نمی‌توانند یا نمی‌خواهند از پودرهای پروتئین حیوانی استفاده کنند.
پروتئین سویا به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود؛ به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن است. همچنین یک جایگزین عالی برای پروتئین حیوانی است؛ به ویژه برای گیاهخواران و وگان‌ها. پروتئین سویا منبع پروتئینی مقرون به صرفه است و برای بسیاری از افراد قابل دسترسی است.
برخلاف اکثر پروتئین‌های گیاهی دیگر، پروتئین سویا به اندازه کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را در اختیار شما قرار می‌دهد. این بدان معناست که بدن شما می‌تواند به تنهایی از پروتئین سویا برای ساخت عضله به حداکثر میزان خود استفاده کند که در پروتئین‌های گیاهی غیر معمول است. تقریباً بدون استثنا تمامی پروتئین‌های گیاهی، حاوی مقدار بسیار کمی از یک یا چند آمینو اسید هستند که بدن برای عضله سازی به آن نیاز دارد؛ اما پروتئین سویا از این قاعده مستثنا است.
شیر
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر نه تنها پروتئین‌های باکیفیت بدن شما را تامین می‌کنند، بلکه طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر را نیز در بر دارند که برای سلامتی شما مهم هستند. مصرف شیر به طور بسزایی سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش می‌دهد و منجر به بهبود تعادل خالص پروتئین ماهیچه می‌شود. علاوه بر این، طبق تحقیقات به عمل آمده هنگامی که مصرف شیر پس از ورزش با تمرینات مقاومتی (حداقل 12 هفته) ترکیب شود، افزایش بیشتری در هیپرتروفی عضلانی و توده بدون چربی مشاهده می‌گردد.
زمانی که صحبت از پروتئین می‌شود، پروتئین شیر احتمالاً یکی از بهترین پروتئین‌های موجود برای کمک به ساخت و حفظ عضله است. حدود 80 درصد از پروتئین موجود در شیر کازئین و 20 درصد باقی مانده از آب پنیر است. هر دو پروتئین باکیفیت هستند، زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر کافی برای برآوردن نیازهای تغذیه‌ای فراهم می‌کنند.
مصرف پروتئین‌های با کیفیت بالا در شیر یک راه عالی برای رشد ماهیچه‌ها و ریکاوری پس از ورزش محسوب می‌شود. به طور کلی پروتئین شیر در تحریک فرآیند عضله سازی نیز موثر است. محتوای بالای کازئین آن برای قبل از خواب، گزینه‌ای فوق العاده به حساب می‌آید.
ماهی سالمون
وقتی نوبت به یک غذای تمام عیار برای عضله سازی می‌رسد، جایزه متعلق به ماهی سالمون است. ماهی سالمون نه تنها یک منبع پروتئینی با کیفیت است که تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، بلکه سرشار از امگا 3 است که به کاهش التهاب و بهبود عضله کمک شایانی می‌کند و یک منبع عالی پروتئین برای ورزشکاران محسوب می‌شود.
این ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است؛ دو ماده مغذی کلیدی برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی و کنترل گرسنگی شما. علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از پتاسیم است که از گرفتگی عضلات در حین ورزش نیز جلوگیری می‌کند. این ماهی همچنین سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند سلنیوم، ویتامین B12، نیاسین و ویتامین D است؛ همچنین باعث کاهش کلسترول و بهبود حافظه نیز می‌گردد. اگر به دنبال تقویت تناسب اندام خود هستید، استفاده از ماهی سالمون را بیشتر در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید!
نظرات کاربران