همه ما گاهی اوقات کنترل اشتهای خود را از دست می‌دهیم و بیشتر از حد معمول غذا می‌خوریم. این اتفاق ممکن است بعد از یک مهمانی، تعطیلات یا حتی یک روز پرتنش و پر از استرس رخ دهد. اما جای نگرانی نیست! پرخوری یک اتفاق عادی است و با چند اقدام صحیح می‌توان اثرات آن را کاهش داد. در این مقاله، راهکارهایی برای جبران پرخوری و بازگشت به حالت تعادل ارائه می‌دهیم. پس با ما همراه باشید تا به این سوال که اگر پرخوری کردیم چگونه جبران کنیم، پاسخ دهیم.
احساس گناه نکنید!
اولین و مهم‌ترین نکته این است که خودتان را سرزنش نکنید. احساس گناه و استرس ممکن است باعث شود دوباره به پرخوری روی بیاورید. به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، کنجکاو باشید که علت آن چه بوده؟ در بسیاری از مواقع پرخوری از استرس، تریگرهای روانی، سر رفتن حوصله یا ناراحت و عصبی بودن نشات می‌گیرد و واقعا شما در آن لحظه احساس گرسنگی نمی‌کردید.
اول از همه باید بدانید پرخوری یک اتفاق طبیعی است و تا زمانی که تبدیل به یک عادت نشود، مشکلی ایجاد نمی‌کند. بدون اینکه خودتان را سرزنش و قضاوت کنید، به این الگوها توجه کنید تا بتوانید از آن‌ها استفاده کرده و جلوی پرخوری را بگیرید. پس به جای نگرانی! کافی است روی اقداماتی که در ادامه ذکر خواهد شد، تمرکز کنید.
پذیرش را تمرین کنید
هرآن‌چیزی که اتفاق افتاده را بپذیرید. بدون احساس شرم و گناه پرخوری آن لحظه را قبول کنید و بدانید که این فقط یک لحظه از از مسیر زندگی شما بوده است. پس بدن خود را آرام کنید؛ زمانی که آرام باشید و به بدن خود متصل شوید، بهتر می‌توانید شرایط را تحت کنترل بگیرید.
در وعده بعدی غذاهای سبک بخورید
بعد از یک وعده پرخوری، لازم نیست که گرسنگی بکشید یا وعده بعدی را حذف کنید. اما بهتر است غذای سبک‌تر و سالم‌تری مصرف کنید. مثلاً:
- سبزیجات تازه و سالاد
- پروتئین‌های سبک مانند مرغ یا ماهی
- غذاهای کم‌چرب و کم‌نمک
خوردن غذاهای پرچرب یا پرکالری در وعده بعدی، فقط مشکل را تشدید می‌کند.
روز بعد را سالم شروع کنید
تصمیم بگیرید که روز بعد را با غذاهای سالم و تحرک شروع خواهید کرد. اما این بدان معنی نیست که سریع بخواهید همه چیز را جبران کنید. مثلا به هیچ عنوان نباید بگویید چون امروز را پرخوری کردم، فردا دیگر هیچ‌چیزی نمیخورم. همچنین نباید غذاها را محدود کنید؛ همه چیز را در حد تعادل مصرف کنید. زیرا یکی از مهم‌ترین ریشه‌های پرخوری همین موضوع است.
بلافاصله بعد از پرخوری ورزش سنگین نکنید، اما خوب است که یک پیاده‌روی کوتاه داشته باشید. این کار به هضم غذا کمک می‌کند و از احساس سنگینی جلوگیری می‌کند. حرکات کششی ملایم یا یوگا نیز می‌توانند مفید باشند. همچنین تحرک خیلی زیاد باعث می‌شود تا بیشتر احساس گرسنگی کرده و بعد از آن دلتان بخواهد غذای بیشتری بخورید. به عنوان مثال نباید روز بعد از پرخوری 40 دقیقه مداوم بدوید! این کار فشار بسیار زیادی روی بدن شما وارد خواهد کرد.
برای شروع یک روز سالم، کارهای زیر را در روز بعد انجام دهید:
صبحانه مقوی اما سبک بخورید: ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم مانند تخم‌مرغ، آووکادو و نان سبوس‌دار می‌تواند بدن را متعادل کند.
تحرک داشته باشید: یک پیاده‌روی صبحگاهی کوتاه‌مدت یا تمرین سبک کمک می‌کند که انرژی اضافه‌ای که دریافت کرده‌اید، مصرف شود.
به تغذیه متعادل برگردید: نیازی به رژیم‌های سخت نیست. فقط کافی است تعادل را حفظ کنید.
آب بنوشید
بعد از پرخوری، نوشیدن آب کافی به بدن کمک می‌کند تا هضم غذا را تسهیل کند و از احساس نفخ جلوگیری شود. آب همچنین باعث کاهش اشتهای کاذب و سم‌زدایی بدن می‌شود. پیشنهاد می‌شود که بعد از یک وعده سنگین، به جای نوشیدنی‌های قندی یا گازدار، آب یا دمنوش بنوشید.
از دمنوش‌های گیاهی استفاده کنید
برخی دمنوش‌های گیاهی می‌توانند به هضم بهتر غذا کمک کنند. بهترین گزینه‌ها:
- دمنوش نعناع (کاهش نفخ)
- دمنوش زنجبیل (تسریع هضم)
- دمنوش بابونه (آرامش‌بخش)
میزان نمک و قند مصرفی را کاهش دهید
بعد از پرخوری، معمولاً بدن دچار احتباس آب می‌شود، به‌ویژه اگر غذای شور خورده باشید. برای جبران آن، مصرف نمک را کاهش دهید و آب بیشتری بنوشید. همچنین بهتر است از مصرف قندهای ساده (شیرینی‌ها و نوشابه) پرهیز کنید تا سطح قند خون متعادل بماند.
دوباره به بدن خود متصل شوید
پرخوری عموما نشانه‌ای از قطع ارتباط با نیازها و سیگنال‌های واقعی بدن است. زمانی که پرخوری می‌کنیم، ممکن است احساس سیری، گرسنگی یا ناراحتی و انواع احساسات را نادیده بگیریم. پرخوری گاهی راهی برای کنار آمدن با احساساتی مثل استرس و اضطراب است.
برای ارتباط گرفتن دوباره با بدن، چند لحظه مکث کنید و از خودتان بپرسید: “بدن من الان به چه چیزی نیاز دارد؟” (شاید شما به مهربانی یا توجه بیشتر از سمت اطرافیان نیاز داشته باشید).
با دقت به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید و سعی کنید رابطه آگاهانه و درست‌تری با بدنتان برقرار کنید؛ این کار کمک می‌کند دفعات پرخوری کمتر شود. این ارتباط دوباره باعث می‌شود نیازهای خود را بهتر درک کرده و رویکرد متعادل‌تر و دلسوزانه‌تری به غذا خوردن داشته باشید. همچنین تمرینات مدینیشن کمک خیلی زیادی به این موضوع می‌کند که ارتباط‌تان با غذا خوب شود و در زمان خوردن هر نوع مواد غذایی، آگاهی داشته باشید.
از پرخوری در دفعات بعدی جلوگیری کنید
برای جلوگیری از تکرار پرخوری این نکات را حتما رعایت کنید:
- با ذهن‌آگاهی غذا بخورید (بدون حواس‌پرتی)
- وعده‌های غذایی را منظم کنید (زیرا نخوردن یک وعده باعث پرخوری در وعده بعدی می‌شود)
- از غذاهای فرآوری‌شده کمتر استفاده کنید (این غذاها باعث افزایش اشتها می‌شوند)
- احساسات خود را مدیریت کنید (گاهی اوقات استرس عامل اصلی پرخوری است)
سخن پایانی
پرخوری گاهی اوقات اجتناب‌ناپذیر است، اما مهم این است که بدانیم چگونه بعد از آن رفتار کنیم. در این مقاله به این سوال که اگر پرخوری کردیم چگونه جبران کنیم پاسخ داده شد. با نوشیدن آب، انجام فعالیت‌های سبک، مصرف غذاهای سالم و پرهیز از استرس، می‌توان اثرات منفی آن را به حداقل رساند. نکته کلیدی این است که از این تجربه یاد بگیرید و سعی کنید در آینده تعادل را در تغذیه خود حفظ کنید.
آیا تا به حال بعد از پرخوری راهکار خاصی را امتحان کرده‌اید که مؤثر باشد؟ آن را با ما در میان بگذارید.
نظرات کاربران