تحلیلی بر استفاده از ماهی تازه یا مکمل امگا3

امگا3

امگا3 گروهی از اسیدهای چرب بسیار مهم هستند که برای سلامت بدن ضروری است؛ در واقع اسیدهای چرب امگا 3 “چربی‌های سالم” هستند که باعث می‌شوند قلب به درستی کار کند. این اسیدهای چرب از نوع چربی‌های اشباع نشده(unsaturated fats) است و در برخی مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب، روغن ماهی، بادام، کره بادام زمینی، روغن کنجد و جوانه گندم یافت می‌شوند.

بدن انسان نمی تواند مقدار امگا 3 مورد نیاز را تولید کند، بنابراین می‌بایست آن را از دریافت مواد غذایی تامین نمود.

کار اصلی اسیدهای چرب امگا3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 به تمامی سلول‌های بدن شما کمک می‌کنند تا آن‌طور که باید عمل کنند. آن‌ها بخشی حیاتی از غشای سلولی شما هستند و کمک می‌کنند تا ساختار و تعاملات بین سلول‌ها به درستی انجام گردد. همانطور که گفته شد امگا-3 برای تمام سلول‌های بدن مفید است اما به طور اختصاصی برای سلول‌های مغز و چشم بسیار حیاتی است.

علاوه بر این، امگا 3 به بدن شما انرژی (کالری) می‌دهد و باعث سلامت کلی سیستم بدن انسان می‌شود. مانند سلامت سیستم قلبی‌عروقی، سیستم غدد، چشم و مغز و … .

فواید اسیدهای چرب امگا3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 فواید بسیار زیادی برای سلامت کلی بدن مانند قلب و عروق انسان دارند. یکی از مزایای کلیدی آن، این است که به کاهش سطح تری گلیسیرید بدن کمک می‌کنند. تری گلیسیرید زیاد در خون (هیپرتری گلیسیریدمی) خطر ابتلا به تصلب شرایین را افزایش می‌دهد و از این طریق خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. بنابراین، کنترل سطح تری گلیسیرید بسیار مهم و حیاتی است؛ علاوه بر این، امگا 3 با افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش فشار خون به سلامت ماندن بدن کمک بسیار مهمی می‌کند.

امگا 3 خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می‌دهد:

• بیماری قلبی عروقی (CVD)
• مرگ ناگهانی ناشی از ریتم غیر طبیعی قلب (آریتمی)
• لخته شدن خون
  
• برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان سینه
• بیماری آلزایمر و زوال عقل

امگا3 شامل سه نوع اصلی است:

1. اسید آلفا-لینولنیک (ALA): این نوع از امگا-3 در مواد غذایی گیاهی مانند بذرهای چیا، بذر کتان، روغن کنجد و جوانه گندم یافت می‌شود. بدن اسید آلفا-لینولنیک را به دو نوع دیگر از امگا-3، یعنی ایکوزاپنتائوئنیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائوئنیک اسید (DHA) تبدیل می‌کند.

2. ایکوزاپنتائوئنیک اسید (EPA): این اسید چرب در ماهی‌های چرب مانند ماهی سردابی، ماهی قزل آلا، ماهی ماکرل و ماهی تون موجود است. EPA نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارد و ممکن است به کاهش التهابات بدن نیز کمک کند.

3. دوکوزاهگزائوئنیک اسید (DHA): این نوع از امگا-3 در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تون و ماهی ساردین وجود دارد. DHA نقش مهمی در توسعه و عملکرد صحیح مغز و عصب‌ها دارد و برای سلامت چشم‌ها و پوست نیز ضروری است.

مصرف مناسب امگا-3 به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، عملکرد مغز و حافظه را بهبود می‌بخشد، التهابات بدن را کاهش می‌دهد و برخی از بیماری‌ها مانند دیابت، التهاب مفاصل و برخی از بیماری‌های عصبی را کنترل می‌کند. بنابراین، مصرف منابع سالم امگا-3 به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بسیار توصیه می‌شود.

برخی از منابع غذایی که حاوی مقادیر قابل توجهی از ایکوزاپنتائوئنیک اسید (EPA) هستند شامل موارد زیر است:

1. ماهی چرب: ماهی‌های چرب مانند ماهی سردابی، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، تون و هرینگا حاوی مقادیر زیادی از EPA هستند.

2. روغن ماهی: روغن ماهی، به ویژه روغن ماهی سالمون، به عنوان یک منبع غنی از EPA محسوب می‌شود. می‌توانید از روغن ماهی در طبخ غذاها استفاده کنید یا به صورت مکمل روزانه مصرف کنید.

3. ماهی قزل آلا (Trout): ماهی قزل آلا نیز منبع خوبی از EPA است و می‌توانید آن را در تغذیه خود در نظر بگیرید.

4. تون: تون، به خصوص نوعی از تون که با نام تون مرکوری مشهور است، حاوی EPA است. مصرف تون به عنوان یک منبع کامل امگا-3 با EPA مورد استفاده قرار می‌گیرد.

فواید ماهی تازه

1. منابع طبیعی امگا-3: ماهی تازه به عنوان یک منبع غذایی طبیعی از EPA و سایر امگا-3ها شناخته شده است. مصرف ماهی تازه باعث می‌شود تا به طور مستقیم از این اسیدهای چرب سالم بهره‌ ببرید.

2. سرشار از انواع ویتامین‌ها: ماهی تازه حاوی پروتئین بالا و سایر مواد مغذی مانند ویتامین D، ویتامین B12، سلنیوم و روی است. این مواد مغذی به سلامت بدن شما کمک می‌کنند.

3. تنوع در رژیم غذایی: مصرف ماهی تازه به شما تنوع در رژیم غذایی می‌دهد؛ زمانی که از گوشت، مرغ یا سبزیجات خسته شده‌اید، ماهی می‌تواند گزنه بسیار مناسبی برای ایجاد تنوع غذایی و انتخابی سالم‌ در طول هفته باشد.

فواید روغن ماهی

1. غنی از امگا3: روغن ماهی حاوی غلظت بالای امگا3 از جمله EPA و دوکوزاهگزائوئنیک اسید (DHA) است. مصرف روغن ماهی به شما کمک کند تا بتوانید مقدار بالایی از اسیدهای چرب را دریافت کنید.

2. راحتی در مصرف: مصرف روغن ماهی به شما این امکان را می‌دهد تا به سادگی و با دقت مقدار مورد نیاز امگا-3 را مصرف کنید. به خصوص برای افرادی که مصرف ماهی تازه برایشان دشوار است یا زمان آن را ندارند که ماهی طبخ کنند، مفید است.

3. نداشتن آلودگی: در برخی موارد، ماهی تازه ممکن است به مواد آلوده مانند جیوه و PCBها آلوده شده باشد. روغن ماهی معمولاً از مراحل تصفیه و خالص‌سازی عبور کرده است و میزان مواد آلوده در آن کاهش یافته است.

کدام ماهی‌ها بیشترین میزان امگا3 را دارند

  1. ساردین: ساردین یکی از منابع غنی از EPA است که می‌توانیدآن را به صورت تازه یا ماهی‌کنسرو مصرف کنید.

2. ماهی قزل‌آلا: ماهی قزل‌آلا نیز می‌تواند منبع خوبی از EPA باشد.

3. سالمون: ماهی سالمون، به خصوص سالمون وحشی، یکی از ماهی‌هایی است که در آن EPA به مقدار قابل توجهی وجود دارد.

توجه داشته باشید که میزان EPA در هر نوع ماهی ممکن است متفاوت باشد و بسته به عوامل مختلف مانند محیط زیست، تغذیه ماهی و دیگر عوامل متغیر است. همچنین، در نظر داشته باشید که مصرف ماهی آلوده به آلاینده‌های محیطی می‌تواند مضر باشد. بهتر است ماهی‌ها را از منابع قابل اعتماد و معتبر تهیه کنید و مصرف متعادل آن را در رژیم غذایی خود رعایت کنید.