اگر به دنبال افزایش تنوع به رژیم غذایی بدنسازی خود هستید، ماهی سالمون یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید اضافه کنید. در واقع ماهی سالمون برای رشد عضلات یکی از بهترین گزینه‌ها است.
آیا ماهی سالمون برای بدنسازی مفید است؟ ماهی سالمون نه تنها یک منبع پروتئینی با کیفیت، بلکه سرشار از امگا 3 است که به کاهش التهاب و بهبود عضله کمک شایانی می‌کند و البته تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کند. ماهی سالمون برای رشد عضلات بسیار مفید است و علاوه بر این، سرشار از پتاسیم است و از گرفتگی عضلات در حین ورزش نیز جلوگیری می‌کند.
متخصصان تغذیه که با بدنسازان کار می‌کنند، اغلب مصرف یک منبع ماهی را حداقل سه بار در هفته به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی دارد، توصیه می‌کنند.
در این مقاله به مواردی که به ماهی سالمون و بدنسازی مربوط می‌شود، اشاره شده است:
- مزایا و معایب افزودن ماهی سالمون به رژیم غذایی بدنسازی
- اینکه آیا باید ماهی سالمون را قبل یا بعد از تمرین اضافه کنید
- چگونه ماهی سالمون به رشد عضلات کمک می‌کند
ماهی سالمون برای بدنسازی
در اینجا سه دلیل وجود دارد که چرا اگر بدنساز هستید باید ماهی سالمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
پروتئین بالا
قبل از هر چیز یک بدنساز به مصرف پروتئین بالایی نیاز دارد. به طور متوسط دریافت بین 1.6 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای هر فرد نیاز است.
این بدان معناست که برای بدنسازانی که 90 کیلوگرم وزن دارند، مصرف پروتئین آن‌ها می‌تواند از 145 به 180 گرم پروتئین در روز برسد. ماهی سالمون سرشار از پروتئین است و می‌تواند به شما در رسیدن به پروتئین مصرفی روزانه کمک کند.
سرشار از امگا 3
امگا 3 یک اسید چرب ضروری است که بدن قادر به تولید آن نیست؛ این بدان معنی است که شما حتما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. امگا 3 فواید زیادی دارد؛ به بهبود خلق و خوی شما و کاهش خطر افسردگی کمک می‌کند. همچنین به نظر می‌رسد افرادی که روزانه امگا 3 مصرف می‌کنند به میزان 25 درصد با کاهش بیماری قلبی روبرو هستند.
در نهایت، امگا 3 می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد. با کاهش التهاب، بدن شما می‌تواند پس از هر جلسه تمرین راحت‌تر بهبود یابد، که به معنای توده عضلانی بیشتر خواهد بود.
از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند
در حالی که داشتن مقادیر بالای امگا 3 و پروتئین منجر به ریکاوری عضلات می‌شود، ماهی سالمون یک ویژگی منحصر به فرد دیگر نیز دارد؛ مقدار مناسبی پتاسیم دارد که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند. در واقع بدن برای تنظیم انقباضات عضلانی به پتاسیم نیاز دارد. کمبود پتاسیم به این معنی است که احتمال گرفتگی عضلات بیشتر خواهد بود.
در هر 100 گرم ماهی سالمون، می‌توانید مقدار پتاسیمی مشابه یک عدد موز متوسط دریافت کنید. بنابراین اگر مستعد گرفتگی عضلات هستید، این ماهی یک غذای عالی برای شما است.
آیا خوردن ماهی سالمون ضرر دارد؟
خوب است بدانید ماهی سالمون تنها یک مشکل برای بدنسازان دارد.
تنها ضرری که ماهی سالمون ممکن است برای بدنسازان ایجاد کند، به نحوه خوردن آن مربوط می شود که به صورت کنسروی و یا تازه تهیه شود.
غذاهای کنسرو شده معمولا دارای سدیم بسیار بالایی هستند؛ مصرف زیاد سدیم (بیش از 2300 میلی گرم در روز) با افزایش خطر فشار خون بالا مرتبط است، که می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود. به طور متوسط، غذاهای کنسرو شده بیش از 300 میلی گرم سدیم در هر وعده (بیش از مقدار توصیه شده) دارند. بنابراین هنگام انتخاب غذای فرآوری شده، مطمئن شوید که کمتر از 140 میلی گرم سدیم داشته باشند.
آیا می‌توان قبل از تمرین ماهی سالمون خورد؟
ماهی سالمون (به تنهایی) بهترین گزینه برای قبل از تمرین نیست زیرا کربوهیدرات ندارد، که منبع انرژی در بدن باشد. قبل از تمرین، بهترین میان وعده یک گزینه مبتنی بر کربوهیدرات مانند میوه، بلغور جو دوسر، گرانولا، عسل یا تکه‌های نان است.
هدف اصلی یک میان وعده قبل از تمرین این است که انرژی لازم برای داشتن یک جلسه تمرینی سخت را در اختیار شما قرار دهد. از آنجایی که ماهی سالمون بیشتر از پروتئین و چربی تشکیل شده است، نمی‌تواند بهترین غذای قبل از تمرین باشد. علاوه بر این هضم پروتئین‌ها و چربی‌ها در بدن به زمان بیشتری نیاز دارد؛ این بدان معنی است که اگر قبل از ورزش پروتئین یا چربی وارد بدن شما شود، ممکن است احساس تنبلی بیشتری داشته باشید یا حتی می‌تواند منجر به نفخ نیز شود. بنابراین، اگر به فکر اضافه کردن ماهی سالمون قبل از تمرین هستید، مطمئن شوید که 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین استفاده شود.
آیا می‌توان بعد از تمرین ماهی سالمون خورد؟
ماهی سالمون یک گزینه عالی برای بعد از تمرین به شمار می‌رود زیرا سرشار از پروتئین است. بعد از تمرین، شما باید یک منبع پروتئین برای کمک به ترمیم و رشد عضلات خود داشته باشید. البته باید یک منبع کربوهیدرات برای کمک به جبران انرژی از دست رفته در طول تمرین نیز در برنامه غذایی خود داشته باشید، که بهتر است در کنار ماهی سالمون، برای جذب کربوهیدرات از برنج یا سیب زمینی استفاده کنید.
در صورتی که کربوهیدرات بعد از تمرین به بدن شما نرسد، بدن به جای عضله‌سازی، از پروتئین (عضله) برای دریافت منبع انرژی استفاده می‌کند که این یعنی تمام تلاش شما بر باد می‌رود!
همچنین به لطف ماهی سالمون که سرشار از چربی‌های ضد التهابی سالم است، به کاهش التهاب در طول تمرین کمک می‌شود که در واقع بدن بهبود سریع‌تری خواهد داشت.
آیا ماهی سالمون برای رشد عضلات مفید است؟
ماهی سالمون یک گزینه عالی برای رشد عضلانی است؛ برای عضله‌سازی به دو منبع اصلی نیاز دارید: کالری و پروتئین. ماهی سالمون این مزیت را دارد که می‌تواند هر دو این منابع را فراهم کند.
می‌توانید کالری دریافتی خود را با ماهی سالمون افزایش دهید و به پروتئین دریافتی مورد نیاز برای رشد عضلات خود برسید. البته باید در نظر داشته باشید که فرآیند عضله‌سازی تنها با دریافت یک نوع غذا (مانند ماهی سالمون) محقق نمی‌شود؛ شما می‌بایست یک محرک تمرینی مناسب و یک رژیم غذایی درست داشته باشید.
نظرات کاربران