چگونه خواب راحت داشته باشیم؟ بی خوابی یک نوع اختلال بدن محسوب میشود که خوابیدن و خواب ماندن برای فرد سخت میشود. به این معنی که زمانی که فرد میخواهد بخوابد، با دشواری به خواب میرود و حتی موقعی که خواب است نیز با کوچکترین چیز از خواب برمی‌خیزد. افراد مبتلا به بی خوابی اغلب با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوند و در طول روز نیز این احساس خستگی همراه با انرژی کم، مشکل در تمرکز، اختلالات خلقی و کاهش عملکرد در کارهای روزانه را تجربه می‌کنند. بیخوابی بسته به نوع آن می‌تواند کوتاه مدت باشد و چند روز یا چند هفته طول بکشد، که اغلب به دلیل استرس یا یک رویداد مهم در زندگی است، یا اینکه ممکن است طولانی مدت باشد و یک ماه یا بیشتر طول بکشد.
برای بی خوابی چه باید کرد؟
حتما برای شما پیش آمده که شب نتوانید بنا به دلایل مختلف، به راحتی به خواب بروید و این سوال برایتان پیش بیاید که چگونه خواب راحت داشته باشیم؟ در ادامه چند راهکار موثر و سریع برای درمان بی خوابی اشاره میشود و برای کوتاه مدت کاربرد دارد:
- محدود کردن زمان استفاده از انواع وسایل الکرونیکی: حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکرونیکی مانند تلفن موبایل، تلویزیون و کامپیوتر استفاده نکنید، زیرا نور آبی نمایشگر این دستگاه‌ها می‌تواند در تولید ملاتونین اختلال ایجاد کند و خوابیدن را سخت‌تر کند.
- تکنیک‌های آرامشی: تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا تمرین‌های کوتاه تمرکز حواس قبل از خواب می‌تواند به کاهش استرس و آرامش ذهن کمک کند.
- اجتناب از کافئین و وعده‌های غذایی سنگین: حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید؛ سعی کنید وعده‌های غذایی عصرانه و شام را سبک مصرف کنید و بهتر است چند ساعت قبل از خواب شام بخورید.
- یک محیط آرام ایجاد کنید: اتاق خواب را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. ثابت شده که در اتاق خنک بدن راحت‌تر به خواب میرود. در صورت نیاز، پرده‌ها را بکشید تا هیچ نوری وارد نشود. اگر در محل زندگی شما سر و صدا زیاد است از وسایلی مانند گوش گیر استفاده کنید.
- به یک برنامه خواب منظم داشته باشید: برای تنظیم ساعت بدن خود، هر روز در ساعت مشخصی حتی در تعطیلات آخر هفته به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. البته ممکن است در روزهای اول این برنامه، در آن ساعات بدن شما به خواب نرود اما حتما بعد از مدتی این تغییر در بدن ایجاد خواهد شد.
بی خوابی چگونه درمان میشود؟
عادات خواب خوب که گاهی اوقات به عنوان “بهداشت خواب” نیز نامیده میشود می تواند به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید و راحت‌تر به خواب بروید.
برای درمان بیخوابی چه باید کرد؟
جدول زیر برخی از عاداتی که می‌تواند سلامت خواب شما را بهبود بخشد همراه توضیحات مربوطه آورده شده است:
| ورزش کنید | فعالیت بدنی در طول روز به شما برای خواب راحت‌تر کمک می‌کند. اما به این نکته توجه کنید که حداقل 5 تا 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب فعالیت بدنی داشته باشید زیرا ورزش نزدیک به زمان خواب، خوابیدن را سخت‌تر هم می‌کند. |
| از چرت زدن بخصوص در بعد از ظهر خودداری کنید | این کار خستگی روز را در بدن شما برطرف می‌کند و اجازه نمی‌دهد تا در هنگام شب بتوانید به راحتی به خواب بروید. |
| در ساعات نزدیک به خواب سنگین غذا نخورید | وعده‌های غذایی را طبق برنامه و منظم بخورید و از شام سنگین آخر شب خودداری کنید. |
| مقدار نوشیدنی خود را نزدیک به زمان خواب محدود کنید | این کار باعث میشود تا در میانه شب به خاطر ادرار شبانه از خواب بیدار نشوید و بتوانید راحت‌تر بخوابید. |
| در ساعات مشخص بخوابید | حتما برنامه منظم برای ساعت خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید؛ یعنی در ساعت مشخصی به خواب بروید و هر روز در ساعت معلوم شده از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته نیز باید از این برنامه پیروی کنید. در صورتیکه برنامه‌ای این روتین خواب شما را به هم می‌ریزد از آن اجتناب کنید. |
| شرایط اتاق خواب باید مناسب باشد | در مکانی خنک، ساکت و تاریک بخوابید. از تماشای تلویزیون یا نگاه کردن به دستگاه‌های الکترونیکی خودداری کنید، زیرا نور این دستگاه‌ها چرخه خواب و بیداری شما را مختل می‌کند. |
| راه‌های جدیدی برای مدیریت استرس بیاموزید | یک روتین را دنبال کنید که به شما کمک کند قبل از خواب، آرام شوید. به عنوان مثال، کتاب بخوانید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا حمام آب گرم بگیرید. همچنین ماساژ درمانی، مدیتیشن و یوگا را برای آرامش بیشتر انجام دهید. در برخی موارد طب سوزنی نیز به بهبود بیخوابی به خصوص در افراد مسن کمک می‌کند. |
| از بعضی داروها که خواب را مختل می‌کنند خودداری کنید | مثلاً برخی از داروهای سرماخوردگی و آلرژی، ریتم خواب شما را برهم می‌زنند. |
انواع مختلف بی خوابی چیست؟
بی خوابی انواع مختلفی دارد و در همه موارد یکسان نیست؛ اینکه چگونه خواب راحت داشته باشیم برای بسیاری از افراد به یک معضل تبدیل شده است. این افراد عموما به طرق مختلف تحت تاثیر بی خوابی قرار می‌گیرند و دانستن تمایز بین اشکال این بیماری می‌تواند هم برای متخصصان و هم برای افراد مبتلا به بی خوابی مفید باشد.
دو نوع اصلی بی خوابی وجود دارد: بی خوابی کوتاه مدت و بی خوابی شدید.
بی خوابی کوتاه مدت
این نوع از بیخوابی به عنوان بی خوابی تنظیمی نیز شناخته میشود. بیخوابی کوتاه مدت اغلب ناشی از یک رویداد استرس زا در زندگی است، مانند از دست دادن یکی از عزیزان، خبر نگران‌کننده و اتفاقی، انواع بیماری‌های همه‌گیر مانند آنفولانزا، تغییر شغل یا هر نوع تغییر در سبک زندگی، بازگشت مجدد پس از قطع مصرف مواد مخدر و مواردی از این قبیل.
بی خوابی کوتاه مدت کمتر از سه ماه طول می‌کشد و علائم آن معمولا به خودی خود و با گذشت زمان از بین می‌روند؛ به این صورت که مثلا فرد با حادثه استرس‌زا که منجر به مشکلات خواب او شده است کنار می‌آید. با این حال، بیخوابی کوتاه مدت را باید جدی گرفت زیرا اگر جدی گرفته نشود می‌تواند به بیخوابی شدید تبدیل شود.
بیخوابی کوتاه مدت هم کودکان و هم بزرگسالان دیده میشود. تحقیقات نشان داده که این نوع از بیخوابی در خانم‌ها شایع تر از مردان است و در دوران بارداری و یائسگی ایجاد میشود.
بیخوابی شدید
بی خوابی شدید یک الگوی طولانی مدت از مشکل افرادی است که نمی‌توانند خواب مناسبی داشته باشند. زمانی که فرد برای خوابیدن حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه نتواند درست بخوابد، بیخوابی شدید و مزمن تلقی می شود.
برخی از افراد مبتلا به بیخوابی مزمن سابقه طولانی مشکل خواب دارند. ناتوانی در خوابیدن به موقع و مورد نیاز بدن در این افراد ممکن است مداوم باشد، برای مدتی از بین برود و یا حتی در دوره‌های چند ماهه در یک زمان عود کند.
بی خوابی شدید و مزمن علل زیادی دارد. این نوع از بیخوابی مانند بیخوابی کوتاه‌مدت، می‌تواند به دلیل مواجه شدن با موقعیت‌های استرس زا بوجود بیاید، دلایل دیگری نیز مانند خواب نامنظم، کابوس‌های مداوم، اختلالات سلامت روان، مشکلات جسمی یا عصبی زمینه‌ای، مصرف برخی از داروها روی این نوع از اختلالات خواب تاثیر دارند که باید مورد بررسی قرار بگیرند.
مانند بیخوابی کوتاه‌مدت، بیخوابی شدید نیز در افراد در هر سنی رخ می‌دهد و در زنان شیوع بیشتری دارد.
تنظیم سبک زندگی، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) و در برخی موارد، دارو درمانی می تواند به مدیریت و کاهش بی خوابی کمک کند.
www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment
www.sleepfoundation.org/insomnia/types-of-insomnia
نظرات کاربران